Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, cần dùng đến 1 chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau và có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả. Bài tập này chỉ sử dụng 1 chân để Squat, nên trọng lực sẽ dồn tất cả vào 1 bên chân và giúp bạn đạt kết quả tốt hơn. Ngoài ra, khi Squat bằng 1 chân có tác dụng tạo nên sức ép trên 1 chân và giúp cải thiện sự mất cân bằng ở chân. Thực tế, bài tập Squat này có thể thực hiện tay không hoặc dùng tạ đơn hay đòn tạ.
Hướng dẫn thực hiện:
– Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ và tạ với khối lượng phù hợp.
– 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn rồi dùng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. Lưng để thẳng tự nhiên.
– Đưa chân phải đặt lên trên ghế sao cho lòng bàn chân ngửa lên còn mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong lại, chân trái giữ vững để làm trụ toàn bộ cơ thể.
– Hạ người xuống sâu nhất có thể sao cho đùi song song với mặt sàn và không để đầu gối bị quá mũi chân
– Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
– Đổi chân và lặp lại các động tác bên trên.
