Kéo cáp mặt (Face Pull) là một trong những bài tập quan trọng nhất để xây dựng cơ vai sau và cải thiện tư thế. Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ thường bị bỏ quên như vai sau, cơ cầu vai và các cơ xoay vai (rotator cuff).
Hướng dẫn thực hiện chuẩn kỹ thuật
– Chuẩn bị: Điều chỉnh ròng rọc của máy cáp ngang tầm mắt hoặc cao hơn một chút. Sử dụng tay cầm bằng dây thừng (rope attachment).
– Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm dây bằng hai tay theo kiểu lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng xuống đất.
– Thực hiện: Kéo dây về phía trán hoặc mắt. Khi kéo, hãy chủ động tách hai đầu dây ra hai bên.
– Kết thúc: Ép chặt bả vai ở vị trí xa nhất, khuỷu tay phải cao hơn cổ tay. Giữ 1 giây rồi từ từ thả về vị trí cũ.
Lưu ý quan trọng
– Không dùng tạ quá nặng: Đây là bài tập tập trung vào cảm nhận cơ, không phải sức mạnh bộc phát.
– Tránh dùng lực quán tính: Giữ thân người cố định, không đung đưa để lấy đà.
