Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hồng cầu, duy trì sức khỏe thần kinh, hỗ trợ sản xuất năng lượng và tổng hợp DNA. Thiếu B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu và suy giảm trí nhớ.
Nhiều thực phẩm quen thuộc chứa hàm lượng vitamin B12 cao, như:
– Thịt đỏ (113 g thịt bò chứa 2,12 mcg B12 cùng folate, vitamin B3, sắt, kẽm, kali), tuy nhiên cần hạn chế chất béo bão hòa;
– Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi giàu omega-3 và vitamin B12 (nửa phi lê cá hồi khoảng 198 g có 6,3 mcg B12);
– Trứng (1 quả chứa 0,5 mcg B12, cùng protein, choline và vitamin D);
– Sữa chua Hy Lạp không béo (1 hộp cung cấp 1,28 mcg B12, giàu canxi, kali, protein);
– Động vật có vỏ như tôm hùm, nghêu, trai (85 g tôm hùm có 1,22 mcg B12);
– Gan động vật đặc biệt giàu B12 (8 g gan chứa tới 60 mcg B12).
Nhu cầu B12 hàng ngày là 2,4 mcg với người trưởng thành, 2,6 mcg cho phụ nữ mang thai và 2,8 mcg khi cho con bú. Nên chọn nguồn thực phẩm phù hợp với tình trạng sức khỏe và chế độ dinh dưỡng cá nhân.
