Bài tập Pilates Bird Dog là một bài tập phổ biến giúp tăng cường sự cân bằng, sức mạnh cơ trung tâm (core) và sự ổn định cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:
Hướng dẫn chi tiết:
Quỳ trên sàn, hai tay chống xuống đất, tạo góc 90 độ ở khuỷu tay và hông. Đảm bảo đầu gối rộng bằng hông và hai bàn tay rộng bằng vai. Giữ cột sống thẳng, cổ thư giãn và mắt nhìn xuống.
Hít vào, siết cơ bụng để giữ cơ thể ổn định. Thở ra, đồng thời duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau. Đảm bảo tay, lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 2-5 giây, tập trung vào việc duy trì sự cân bằng.
Hít vào, từ từ hạ tay và chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với tay trái và chân phải. Thực hiện 8-12 lần cho mỗi bên, chia thành 2-3 hiệp.
Lưu ý:
Luôn giữ cột sống thẳng, tránh cong lưng hoặc võng bụng.
Chuyển động chậm rãi, có kiểm soát để tăng hiệu quả.
Nếu mới bắt đầu, hãy tập trung vào sự ổn định trước khi tăng tốc độ hoặc độ khó.
