Plank Jacks là một bài tập cardio kết hợp tăng cường sức mạnh cốt lõi (core) và cải thiện sức bền. Đây là sự kết hợp giữa động tác plank truyền thống và jumping jacks, giúp đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bụng, vai, lưng, và cơ chân.
Cách thực hiện bài tập Plank Jacks
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Siết chặt cơ bụng và giữ hông cố định.
– Nhảy hai chân ra hai bên giống động tác jumping jacks, nhưng vẫn giữ phần thân trên cố định.
– Sau đó, nhảy hai chân về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục thực hiện động tác nhảy ra – vào với nhịp độ đều, nhanh.
– Giữ hơi thở ổn định (thở ra khi nhảy chân ra, hít vào khi thu chân về).
– Thực hiện trong 20-30 giây (hoặc 10-15 lần), sau đó nghỉ 10-15 giây.
– Lặp lại từ 3-5 hiệp tùy vào thể lực.
Lưu ý khi tập
– Đảm bảo tư thế plank đúng để tránh chấn thương lưng dưới.
– Giữ hông không nhô lên hoặc chùng xuống.
– Nếu mới bắt đầu, hãy thực hiện chậm và giảm số lần nhảy để làm quen.
