Barbell Hip Thrust là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi sau. Nếu thực hiện bài tập đúng cách thì bạn sẽ nhanh chóng được sở hữu vòng 3 căng tròn cùng đôi chân thon gọn, khỏe mạnh. Để thực hiện bài tập, bạn nên sử dụng thanh tạ đòn băng ghế có chiều cao khoảng 40cm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy ngồi xuống sàn, 2 chân mở rộng ra. Lưng tựa vào băng ghế sau cho 2 bả vai chạm xuống mặt ghế. Thanh tạ đòn đặt trước mặt.
- Bước 2: 2 tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách 2 tay cần rộng hơn vai.
- Bước 3: Thở ra, 2 bàn chân nhấn mạnh xuống sàn để lấy lực đồng thời duỗi hông, đẩy tạ lên cao. Bạn cố gắng duỗi hông càng xa càng tốt để thân người song song với mặt sàn. Mông siết chặt khoảng 3 – 5 giây.
- Bước 4: Hít vào và hạ mông xuống tối đa để giãn cơ mông. Mông có thể chạm hoặc gần chạm mặt sàn.
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác trên và bạn nên thực hiện bài tập này 4 hiệp mỗi buổi tập, 10 – 12 lần mỗi hiệp.
