Để nạp năng lượng đúng cách khi chạy half marathon (21km), bạn cần chú trọng đến dinh dưỡng trước, trong và sau cuộc chạy. Nạp năng lượng đúng cách giúp duy trì sức bền và ngăn ngừa kiệt sức trong suốt cuộc đua.
1. Trước cuộc chạy:
- Tối hôm trước: Tăng cường lượng carbohydrate (carb-loading) để dự trữ năng lượng. Các món như mì ống, gạo, bánh mì nguyên cám là lựa chọn tốt. Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ và khó tiêu.
- Bữa sáng: Ăn khoảng 2-3 giờ trước cuộc chạy. Nên ăn nhẹ với thực phẩm giàu carbs như bánh mì, yến mạch, chuối hoặc bánh gạo. Kết hợp với protein vừa phải như bơ đậu phộng hoặc sữa chua.
- Uống đủ nước: Uống 400-600ml nước trước cuộc chạy để đảm bảo cơ thể đủ nước.
2. Trong cuộc chạy:
- Bổ sung năng lượng sau 45 phút: Tiếp tục bổ sung carbohydrate bằng gel năng lượng, nước uống điện giải, hoặc các loại bánh, thanh năng lượng mỗi 30-45 phút sau khi bắt đầu chạy.
- Nước và điện giải: Uống nước hoặc nước điện giải đều đặn, khoảng 150-200ml mỗi 20 phút, tránh để cơ thể mất nước.
3. Sau cuộc chạy:
- Phục hồi năng lượng: Nên ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành cuộc chạy để phục hồi cơ bắp.
- Hydrat hóa: Tiếp tục uống nước và nước điện giải để bù nước đã mất trong quá trình chạy.
