Leg Press (Đạp đùi) là bài tập phức hợp sử dụng máy chuyên dụng, tập trung phát triển cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Đây là lựa chọn thay thế hoặc bổ sung tuyệt vời cho Squat, giúp giảm áp lực lên cột sống trong khi vẫn cho phép tập luyện với mức tạ lớn.
Hướng dẫn thực hiện chuẩn kỹ thuật:
– Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào máy, lưng áp sát đệm ghế. Đặt hai chân lên bàn đạp, rộng bằng vai.
– Đạp tạ: Mở khóa an toàn, hít vào và từ từ hạ bàn đạp xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ (không để đùi ép quá sát ngực làm nhấc lưng dưới).
– Đẩy tạ: Thở ra, dùng lực từ gót chân đẩy bàn đạp về vị trí cũ. Lưu ý quan trọng: Không khóa khớp gối (không duỗi thẳng chân hoàn toàn) để tránh chấn thương nghiêm trọng.
Các biến thể vị trí đặt chân:
– Đặt chân cao: Tập trung nhiều hơn vào cơ mông và đùi sau.
– Đặt chân thấp: Tác động mạnh vào cơ đùi trước.
– Đặt chân rộng: Tập trung vào nhóm cơ khép (đùi trong).
– Đặt chân hẹp: Tác động vào phía ngoài của đùi.
