Dumbbell Lateral Raise (Đứng dang tạ đơn) là bài tập “vàng” để phát triển cơ vai giữa, giúp tạo độ rộng và hình thể chữ V cho bờ vai.
Kỹ thuật thực hiện:
-
Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt dọc thân mình. Lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
-
Thực hiện: Thở ra, dùng cơ vai nhấc tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Lưu ý giữ khuỷu tay cao hơn hoặc bằng cổ tay và không dùng đà để quăng tạ.
-
Kết thúc: Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả cao:
-
Tránh tạ quá nặng: Việc chọn tạ quá sức dễ khiến bạn dùng cơ bẫy vai (traps) hoặc lưng dưới để bù lực, làm giảm tác động vào cơ vai chính.
-
Tư thế cổ: Giữ cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước, tránh gồng cứng cổ gây chấn thương.
-
Độ cao: Không nhất thiết phải đưa tạ cao quá vai vì sẽ làm tăng áp lực lên khớp vai.
Bài tập này nên thực hiện từ 3-4 hiệp với 12-15 lần lặp mỗi hiệp để tối ưu hóa khả năng làm phồng cơ.
