Trong thời tiết nắng nóng của mùa hè, dấu hiệu của việc thiếu nước khi tập luyện thường biểu hiện nhất ở tình trạng kiệt sức, chuột rút cơ và chóng mặt.
Các runner chạy ngoài trời nên uống từ 180 đến 240 ml chất lỏng mỗi 15-20 phút trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, các runner cần cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng đồ uống điện giải, không chỉ nước lọc, nếu đang chạy trong thời tiết nóng và ẩm với cự ly 10km.
Nên uống nước điện giải hoặc nước lọc trước khi chạy, khoảng 473 ml là lý tưởng nếu có thể uống ít nhất một giờ trước khi chạy. Chỉ nên uống từ 180 đến 240 ml khoảng 15-30 phút trước khi chạy. Còn sau khi chạy, chất điện giải là lý tưởng để các runner phục hồi.
Vào ngày chuẩn bị cho cữ chạy dài, đặc biệt là những runner chuẩn bị cho marathon, nên uống uống 1 lít nước vào bữa trưa và thêm 1 lít trước 3 giờ chiều.
