Với người thường xuyên chạy bộ, những chấn thương như bong gân, căng cơ, đau nhức… khó tránh khỏi và có thể ập đến bất cứ lúc nào. Phương pháp R.I.C.E được các bác sĩ khuyến cáo với người ưa vận động vì dễ nhớ, hiệu quả, có thể áp dụng với nhiều dạng chấn thương vận động.
R.I.C.E là viết tắt của 4 bước sơ cứu: Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm lạnh), Compression (băng ép) và Elevation (kê cao vị trí chấn thương).
Rest
Ngay khi phát hiện chấn thương, bạn nên ngừng chạy và giảm thiểu vận động ở vùng bị thương. Biện pháp này sẽ giúp xương khớp được nghỉ ngơi hoàn toàn và cơ thể bắt đầu phục hồi. Nếu mức độ chấn thương nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng những công cụ hỗ trợ như nạng, gậy…
Ice
Trong khoảng 48 đến 72 giờ sau khi chấn thương, bạn có thể chườm túi đá lạnh lên vùng bị thương trong 15 đến 20 phút, mỗi 2 đến 3 tiếng một lần. Chườm lạnh giúp giảm đau, giảm sưng và làm co mạch máu, hạn chế chảy máu trong. Cách sơ cứu này rất hiệu quả với những trường hợp bong gân hay giãn dây chằng, nếu được tiến hành thường xuyên.
Lưu ý bọc đá trong khăn mỏng trước khi chườm, tránh để đá tiếp xúc trực tiếp với vùng bị tổn thương. Hãy xoa nhẹ theo đường tròn đồng tâm và lưu ý không chườm lạnh quá 20 phút vì sẽ làm da tê cóng, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.
Compression
Sử dụng băng thun hoặc vải quấn quanh vùng bị thương để tạo áp lực, giúp giảm sưng và cố định vị trí tổn thương. Không băng quá chặt, tránh cản trở lưu thông máu. Lưu ý, sau khi quấn băng, nếu cảm thấy đau hơn, hãy nới lỏng một chút. Kết hợp băng ép giữa các đợt chườm lạnh là cách sơ cứu hiệu quả.
Elevation
Với runner, các chấn thương thường tập trung ở chân. Hãy kê cao chân ở tư thế nằm, sẽ giúp giảm huyết áp ở vùng bị đau. Nhờ đó, các mạch máu ở vùng bị tổn thương sẽ không bị tổn hại.
