Outside Spiral là một bài tập trong bộ môn múa hoặc các bài tập rèn luyện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, thường được áp dụng trong Pilates hoặc các chương trình luyện tập liên quan đến cơ trung tâm (core). Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
Mục đích: Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng. Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, đặc biệt là vùng bụng và lưng dưới. Hỗ trợ khả năng kiểm soát chuyển động và duy trì tư thế đẹp.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt hai tay chống nhẹ ra phía sau, ngón tay hướng về cơ thể để hỗ trợ. Lưng giữ thẳng, bụng siết chặt.
Bắt đầu chuyển động: Nhẹ nhàng xoay thân mình sang phải, đồng thời nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, giữ chân thẳng. Tạo động tác xoắn (spiral) bằng cách đưa chân trái vòng qua bên ngoài chân phải theo hình cung. Tay và cơ bụng phải hỗ trợ để giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động. Hạ chân trái xuống và xoay thân mình về vị trí trung tâm. Đổi bên và lặp lại với chân phải, xoay thân sang trái.
Lưu ý kỹ thuật: Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát. Hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi xoay thân mình và nâng chân. Giữ vai thả lỏng, không căng cứng. Duy trì lưng thẳng và cơ bụng siết trong suốt bài tập.
Số lần thực hiện: Lặp lại 8-12 lần cho mỗi bên hoặc tùy theo khả năng cá nhân.
