Battling-Rope Crossovers là một bài tập cường độ cao sử dụng dây thừng lớn (battling rope) để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền tim mạch và đốt cháy calo. Động tác đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ vai, tay, lưng và lõi.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
– Sử dụng một dây thừng tập (battling rope) cố định ở giữa. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
– Nắm chặt hai đầu dây thừng bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống hoặc vào trong.
Thực hiện:
– Kéo hai đầu dây thừng chéo nhau trước cơ thể, tạo hình chữ “X”.
– Đưa dây thừng ra ngoài, tách hai tay sang hai bên.
– Lặp lại động tác kéo dây chéo nhau và tách ra ngoài một cách nhịp nhàng.
– Thực hiện liên tục trong 20 – 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại từ 3 – 4 hiệp.
Lưu ý:
– Giữ lưng thẳng, không cúi người để tránh chấn thương.
– Siết chặt cơ bụng để duy trì sự ổn định.
– Tốc độ kéo dây có thể tăng dần để tăng cường độ bài tập.