Battle rope hay còn gọi là dây thừng chiến đấu hoặc dây thừng tập gym. Tập luyện bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh tay, vai, cơ lõi (core) và cải thiện sức bền tim mạch.
1. Chuẩn bị:
Dụng cụ: Một dây Battle Rope có độ nặng phù hợp (thường dài từ 9-15m).
Tư thế khởi đầu: Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập. Hông đẩy nhẹ về sau để giữ thăng bằng, trọng tâm đặt vào giữa hai chân. Hai tay nắm hai đầu dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cách thực hiện:
Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước, đầu hướng thẳng.
Siết chặt cơ bụng (core) để giữ ổn định cơ thể.
Đưa cả hai tay lên cùng lúc đến ngang vai, sau đó hạ tay xuống nhanh để tạo sóng trong dây thừng.
Lặp lại động tác nâng và hạ tay liên tục, sử dụng toàn bộ cánh tay (không chỉ cổ tay).
Nhịp điệu: Duy trì tốc độ đều đặn nhưng đủ mạnh để tạo sóng rõ ràng dọc theo dây thừng.
Người mới bắt đầu: Tập 20-30 giây, sau đó nghỉ 15-30 giây.
Người tập lâu năm: Tập 40-60 giây, nghỉ 15 giây và lặp lại 3-4 hiệp.
