Động tác hít đất siêu nhân (Superman Push-Up) là một biến thể nâng cao của bài tập hít đất, đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng, và sự linh hoạt. Động tác này giúp phát triển cơ ngực, vai, cánh tay, và đặc biệt là nhóm cơ lõi (core).
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay và mũi chân chạm sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
Thực hiện động tác: Hạ người xuống như động tác hít đất cơ bản, nhưng khi đẩy lên, đồng thời đưa hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất (như tư thế “siêu nhân bay”). Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông để giữ thăng bằng khi cả tay và chân rời khỏi mặt sàn. Hạ tay và chân xuống đất, trở về tư thế plank và lặp lại.
Hít thở: Hít vào khi hạ người xuống. Thở ra khi đẩy người lên và thực hiện động tác bay.
Lưu ý:
Động tác này rất khó, cần luyện tập từ các bài hít đất cơ bản và nâng cao dần như Hít đất kim cương, Hít đất plyometric (bật tay).
Thực hiện trên bề mặt bằng phẳng, không trơn trượt để tránh chấn thương.
Người mới tập nên có huấn luyện viên hỗ trợ.
