Bài tập Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng dưới, hỗ trợ cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho vùng core. Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ và phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện.
Cách thực hiện Gập bụng ngược:
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống để giữ thăng bằng. Duỗi thẳng chân hoặc hơi co gối, bàn chân nhấc khỏi mặt đất sao cho hai chân song song với sàn.
Thực hiện: Co gối và kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng hông khỏi sàn. Siết chặt cơ bụng dưới khi nâng. Hạ hông xuống và đưa chân trở lại tư thế ban đầu (không để chân chạm sàn) để giữ cơ bụng luôn căng.
Nhịp thở: Thở ra khi co gối và nâng hông. Hít vào khi hạ hông xuống.
Số lần thực hiện: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tùy vào khả năng.
Lưu ý khi tập:
– Không dùng lực quán tính từ chân mà tập trung vào việc siết cơ bụng.
– Giữ chuyển động chậm rãi và có kiểm soát.
– Không để lưng dưới cong khỏi sàn, tránh chấn thương cột sống.
