Plank Jack là một bài tập cardio kết hợp plank tĩnh và chuyển động nhảy, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, đốt mỡ hiệu quả, và cải thiện sự dẻo dai toàn thân. Đây cũng là một bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) đơn giản và dễ thực hiện.
Cách thực hiện
– Tay chống thẳng xuống sàn, cổ tay thẳng hàng với vai.
– Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết cơ bụng để tránh võng lưng.
– Mở hai chân sang hai bên như động tác jumping jack, sau đó nhảy thu chân về vị trí ban đầu.
– Khi nhảy, giữ phần thân trên cố định và không để hông chùng xuống hoặc nâng cao quá mức.
– Thực hiện liên tục trong 20-40 giây, sau đó nghỉ 10-20 giây, tùy theo mức độ thể lực.
– Tập 3-5 hiệp, tăng thời gian hoặc tốc độ nếu muốn thử thách hơn.
Lưu ý
Luôn giữ cột sống thẳng và siết cơ lõi.
Tránh bật nhảy quá mạnh, để giảm áp lực lên khớp gối.
Nếu bạn mới tập, có thể thực hiện động tác chậm để làm quen.
