Để tập Dumbbell Rear Lunges bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Bài tập này tác động lên cơ chính là cơ đùi trước và tác động một phần lên cơ cẳng chân, cơ mông.
Bài tập được thực hiện theo từng bước như sau:
– Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đặt 2 bên thân người.
– Chân phải bước lùi phía sau, hạ cơ thể trước xuống trong khi thân giữ thẳng đứng đồng thời hít vào. Đầu gối không vượt mũi chân, tránh tạo áp lực quá mức lên khớp gối. Cẳng chân giữ vuông góc với mặt sàn. Đứng tấn xa tập trung vào cơ hông và đứng tấn gần tập trung vào cơ đùi trước.
– Đẩy lên kết hợp thở ra để trở lại tư thế ban đầu. Mũi chân đẩy lên để tập trung vào cơ đùi trước và khi dùng gót chân thì tập trung vào hông.
– Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
