Bài tập squat với tạ đòn (Zercher squat) là một trong những bài tập “biến thể” của động tác squat nam đơn giản được nhiều người yêu thích. Bài tập này có độ khó tương đối hơn bởi sử dụng dụng cụ là tạ đòn trong khi luyện tập. Do đó, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện để tránh xảy ra sự cố không đáng cho phần cột sống. Bài tập squat nam với tạ đòn giúp giảm áp lực cho cơ hông, tăng cường sức mạnh cho thân người và hỗ trợ nâng cao hiệu quả luyện tập. Các bước thực hiện bao gồm:
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng trước giá đỡ thanh tạ. Hai chân mở rộng ngang vai và từ từ hạ thân người xuống.
- Bước 2: Móc hai cánh tay vào thanh tạ đòn sao cho thanh tạ nằm ở vị trí giữa hai rãnh khuỷu tay.
- Bước 3: Từ từ đứng lên, hai tay ép sát vào nhau, để thanh tạ đòn trước ngực, hướng lòng bàn tay vào trong.
- Bước 4: Thực hiện động tác squat nam cơ bản. Hít vào trong khi thực hiện tư thế này. Một lưu ý nhỏ là bạn không đẩy đầu gối vượt qua quá mức so với mũi chân.
- Bước 5: Giữ tư thế trong vài giây rồi đưa thân người lên và thở ra.
