Side Plank Rotation là một biến thể nâng cao của động tác plank bên, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng chéo, vai, lưng dưới, và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây là cách thực hiện động tác:
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng, tựa cơ thể lên cẳng tay, khuỷu tay đặt thẳng dưới vai. Duỗi thẳng chân, chồng chân này lên chân kia hoặc có thể đặt chân trước chân sau để giữ thăng bằng. Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
– Đưa tay còn lại lên trần nhà, mở rộng ngực.
– Hít vào, sau đó thở ra, xoay thân người hướng xuống sàn.
– Đồng thời, đưa cánh tay trên xuống dưới cơ thể, như thể bạn đang cố gắng chạm tay vào không gian phía sau.
– Hít vào và xoay trở lại, đưa tay lên trần nhà.
– Lặp lại động tác xoay từ 10-12 lần cho mỗi bên, sau đó đổi bên.
Lưu ý:
– Luôn giữ hông nâng cao và thân người thẳng.
– Kiểm soát nhịp thở đều đặn để giữ thăng bằng tốt hơn.
– Tránh để hông hạ xuống khi xoay, giúp cơ bụng và cơ xiên hoạt động hiệu quả.
