Bent-Over Row là bài tập xây dựng lưng toàn diện: lưng trên, lưng dưới, cơ lưng xô, cơ trap, cơ dựng cột sống. Động tác này đã được khoa học kiểm chứng. Đó là một phần chính trong các bài tập lưng tốt nhất dành cho nam giới, nhưng nó cũng rất tốt khi áp dụng cho nữ giới.
Hướng dẫn thực hiện động tác
1. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, chân hơi cong gối, hơi cong người xuống và giữ lưng cố định và thẳng.
2. Thở ra và kéo tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia éo, bạn hãy gồng cơ lưng của mình để kéo tạ, khi lên đến gần ngực thì giữ lại 1 giây.
3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
Hãy thực hiện động tác bent-over row nặng khi bắt đầu tập luyện lưng với số lần lặp lại thấp, chẳng hạn như 6-8 hoặc 8-10 lần, để bảo vệ lưng dưới của bạn. Nếu bạn đã tập deadlift, hãy bỏ qua bài tập này hoặc thực hiện nó vào ngày tập tiếp theo trong tuần.
