Lat Pulldown là bài tập cơ xô cơ bản, dễ thực hiện bởi đã có sự hỗ trợ từ máy tập Gym nhưng vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả cao. Bài tập này có nhiều biến thể với nhiều cách tập khác nhau, tùy thuộc vào cách bạn cầm thanh kéo xô.
Cụ thể, bài tập kéo xô Lat Pulldown có 3 cách tập cơ bản đó là Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) và Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ).
Hiện tại thì bài tập Wide-Grip Lat Pulldown – kéo xô rộng tay được nhiều người lựa chọn nhất.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
– B1: điều chỉnh mức tạ phù hợp với cơ thể, điều chỉnh ghế ngồi thoải mái, lưng thẳng.
– B2: hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực, nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ để bài tập tác động lên cơ xô nhiều nhất.
– B3: dùng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực. Đồng thời thở ra và siết chặt 2 cơ bả vai ở 2 bên. Đặc biệt chú ý siết cơ lưng, giữ thân người cố định. Giữ 1 giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất.
– B4: hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu, cho đến khi 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn.
Lặp lại động tác.
