Bài tập Deadlift yêu cầu kỹ thuật thực hiện đúng để đạt hiệu quả nhất. Đây là một trong những bài tập cơ đùi mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn làm săn chắc chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai và tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi. Trong khi đó, hai cẳng chân thì chạm nhẹ vào thanh tạ và hai lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng vào nhau.
- Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho xương cột sống ở vị trí trung tâm, mắt nhìn thẳng về phía trước và đặt hông xuống.
- Bước 3: Hóp bụng dưới để phần xương chậu cũng ở vị trí trung tâm. Ngực hướng về trước và không hạ xuống. Khi chuẩn bị nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông để tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
- Bước 4: Nâng tạ bằng hai tay và đẩy mạnh hai chân xuống, lực nâng tạ được tạo ra từ hai chân. Hông và vai hướng lên đồng thời cùng sức mạnh thân trên để đẩy tạ cho tới khi tạ ở giữa đùi trên.
- Bước 5: Đẩy tạ đi thẳng lên, hai mũi chân đẩy mạnh xuống rồi sử dụng sức đẩy của gót chân.
- Bước 6: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.
Thực hiện động tác liên tục đạt hiệu quả. Khi kéo tạ, bạn cần hít sâu và giữ hơi trong ¼ chặng nâng tạ. Đến 2/4 chặng nâng tạ thì bạn thở ra từ từ cho tới khi hết động tác.
