Bài tập Incline Barbell Bench Press là cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ ngực trên (cơ chính) và một số nhóm cơ phụ rất hiệu quả.
Thông tin bài tập:
– Dạng: Sức mạnh.
– Nhóm cơ chính: Ngực.
– Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
– Dụng cụ: Thanh tạ đòn, ghế tập tạ.
– Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
– Nằm lên ghế dốc, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, đẩy lực qua hông, cong lưng tự nhiên và siết hai xương bả vai.
– Giữ thanh tạ bằng 2 tay, khoảng cách đặt tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng khỏi thân người.
– Nhấc tạ khỏi giác đỡ, giữ tạ ngay trên ngực, duỗi thẳng hai tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.
– Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm xương ức bằng cách gập cùi chỏ lại. Giữ tư thế này trong vài giây và không nhấc tạ khỏi ngực. Cố định cơ lưng xô và hơi kéo 2 cùi chỏ vào trong.
– Thở ra su khi thanh xà chạm thân người, duỗi tay để đẩy tạ về vị trí ban đầu. Thời gian hạ tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
– Lặp lại toàn bộ các bước trên.
