Dumbbell Front Raise được dịch sang tiếng Việt là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ vai trước nhanh chóng, hiệu quả. Đây là dạng bài tập thuộc nhóm bài tập khu biệt (Isolation), có tác dụng giúp cơ vai trước phát triển, tăng sức mạnh và hình thành cơ bắp rõ ràng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và tạo tư thế vững chắc. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân người, đặt 2 quả tạ lên trên phía đùi trước, để lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập này.
– Giữ thân người cố định, không đung đưa. Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, để cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Dùng lực ở cơ vai trước tiếp tục nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song với mặt sàn một chút. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí nâng tạ lên cao nhất.
– Sau đó, hít vào bằng mũi và hạ tạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục thở ra và thực hiện động tác nâng tạ tay trái lên. Động tác được lặp lại như nâng tạ tay phải.
– Hít vào và hạ tạ tay trái xuống từ từ, rồi tiếp tục đổi bên tay. Thực hiện mỗi bên tay 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi và thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây.
