Smith Machine Squat là bài tập chân được thực hiện trên khung gánh tạ để đảm bảo độ an toàn và hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
– Điều chỉnh thanh đòn của máy Smith phù hợp với chiều cao.
– Đặt ví trí hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân tạo thành chữ V và gót bàn chân cách đường chiếu vuông góc của thanh đòn xuống sàn nhà khoảng 50cm.
– Giữ lưng thẳng, mông hơi đẩy ra phía sau một ít, đầu gối không quá thẳng, hơi chùng để tránh khóa khớp, tay cầm chắc thanh tạ phía trên, mặt nhìn phía trước. Đây là tư thế ban đầu.
– Hít sâu, đưa mông ra sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng, ngực ưỡn. Lúc này gồng cơ mông, đùi trước, đùi sau, cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Giữ tư thế này 1 giây, sau đó dùng cơ mông, đùi sau để nâng tạ lên trở về vị trí ban đầu và thở ra.
– Nghỉ 1-2 giây để thực hiện reps tiếp theo. Thực hiện 2 hiệp và mỗi hiệp 8-10 lần.
