Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc đẩy tạ tay là bài tập với tạ tay có tác dụng tập luyện cho cơ ngực vô cùng hiệu quả và ngoài ra, nó còn rất tốt cho vai lẫn bắp tay sau. Bài tập này thường xuyên nằm trong chương trình tập ngực của các Gymer chuyên nghiệp.
Cách thực hiện chi tiết bài tập với tạ tay này như sau:
– Nằm trên ghế tập tạ dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên và nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
– Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu bài tập tạ tay này.
– Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Bạn nên tập sao cho thời gian hạ tạ dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
– Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.
