Để thực hiện tư thế con hạc cần có sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm kỹ thuật, thể lực và sức mạnh của cơ bụng, của cơ đùi sau. Để rèn luyện 2 nhóm cơ này bạn có thể thực hiện một số bài tập liên quan trước khi vào thế chim hồng hạc.
Các bước thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: ngồi trên 2 gót chân, giữ lưng thẳng sau đó duỗi thẳng một chân về phía trước (sao cho mũi chân hướng lên).
- Hít sâu đưa người thẳng về phía trước, trụ bằng đầu gối chân còn lại. Hai tay đặt song song giữ chân duỗi thẳng.
- Thở ra đẩy bụng xuống đùi, hít sâu và thở ra 2 lần để làm nóng cơ đùi sau.
- Dời 2 bàn tay lên ngang với bàn chân đang duỗi thẳng, 10 ngón tay chạm sàn và đẩy mông ra sau.
- Xoay mũi 2 bàn tay hướng về sau, đặt ngang tầm đầu gối và thẳng chân sau lên. Lòng bàn tay không chạm sàn.
- Cuộn bụng, dồn lực vào cơ bụng và bắp tay. Siết bụng rồi nhón chân sau lên, bám chặt tay xuống sàn, nâng chân sau.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống.
