Bent Over One Arm Long Bar Row là bài tập với tạ đòn có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa và nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, lưng dưới, cầu vai,… Để áp dụng được cho mình bài tập này, bạn cần chuẩn bị thanh tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn thực hiện bài tập lưng xô này như sau:
– Bỏ tạ bánh trên một đầu của thanh tạ đòn, cố định bằng cách đặt nó ở góc tường hoặc đặt vật nặng để cản thanh tạ không bị trượt. Gập người phía trước cho tới khi thân gần song song với mặt đất và giữ đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ một tay, ngay sau quả tạ và một tay đặt trên đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.
– Nâng tạ thẳng lên, khuỷu tay vào trong để tạo kích thích cơ lưng giữa tối đa và nâng cho đến khi quả tạ chạm ngực dưới. Siết cơ lưng trong khi nâng tạ lên và giữ ở vị trí trên cùng một giây. Thở ra trong khi nâng tạ. Lưu ý, không được văng người và chỉ chuyển động tay.
– Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào. Đừng để quả tạ chạm đất, để chuyển động xa và nên chọn loại quả tạ có đường kính nhỏ.
– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó chuyển tay, tập cho bên tay còn lại.
