One-Arm Dumbbell Row là bài tập với tạ tay khác có tác dụng hỗ trợ phát triển nhóm cơ lưng giữa (chính), cơ xô, vai và cơ tay trước. Để áp dụng được bài tập xô này tại nhà thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện dành cho bài tập xô với tạ đơn này như sau:
– Chuẩn bị một chiếc ghế băng tạ tập và quả tạ tay với trọng lượng phù hợp để ở bên ghế.
– Đặt chân trái lên ghế sao cho đầu gối tiếp xúc với đầu của ghế, chân phải đặt sát cạnh dưới của ghế, tay trái đặt lên ghế sao cho thoải mái nhất và lưu ý không khóa khớp khuỷu tay trái. Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với sàn và lưng phải thẳng tự nhiên. Hạ người xuống, tay phải nắm lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng xô được kéo giãn hết cỡ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là vị trí bắt đầu.
– Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn và thở ra khi thực hiện động tác này. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút, giữ lại 1 nhịp. Lưu ý, kéo tạ lên phải đảm bảo không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ dùng cơ lưng, xô để kéo và lưng vẫn phải thẳng.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
– Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và chuyển tay cầm tạ, tập cho tay bên kia tương tự.
